1. Wir beginnen in Rückenlage auf dem Boden mit angestellten Beinen, deine Hände liegen unter deinem unteren Rücken.
   Durch Wegbewegung des unteren Rückens von deinen Händen wird das Becken nach vorne gedreht.
   Durch Drücken des unteren Rückens gegen deine Hände wird das Becken nach hinten gedreht.
   
   
2. Um das Becken seitlich nach unten oder oben zu kippen, werden die gestreckten Beine im Wechsel nach unten in Verlängerung der Fußsohlen herausgeschoben.

• Übungshinweis:

  Sicherstellen das der restliche Körper entspannt auf dem Boden liegt.

• Wiederholungen:

  Bis du eine Lockerung in der Beckenregion wahrnimmst.

• Empfohlene Frequenz:

  2 – 3 Mal die Woche

• Steigerungsmöglichkeit:

  Sitz

Die Dehnung des Hüftbeugers wird im Stand durchgeführt. Du stehst mit einem Meter Abstand vor einem Stuhl und stellst das rechte Bein auf der Sitzfläche ab. Linker Fuß zeigt nach vorne. Du verlagerst dein Gewicht auf das rechte Bein, sodass du eine Dehnung im linken Hüftbereich vorne spürst.
Seitenwechsel.

• Übungshinweis:

  Hände hinter dem Kopf verschränken um eine gut aufgerichtete Position beizubehalten.

• Dauer:

  3-5 Minuten halten

• Empfohlene Frequenz:

  2–3 Mal die Woche

• Steigerungsmöglichkeit:

  Oberkörper dreht nach rechts

Ausgangsposition ist die Rückenlage.
Lege deinen rechten Unterschenkel auf deinem linken Oberschenkel ab. Umgreife mit beiden Händen deinen linken Oberschenkel und ziehe ihn mit Hilfe deiner Hände zu dir heran. Halte diese Position.
Seitenwechsel.

• Übungshinweis:

  Kopf und Rücken bleiben entspannt auf dem Boden liegen.

• Dauer:

  3-5 Minuten halten

• Empfohlene Frequenz:

  2–3 Mal die Woche

• Hilfsmittel:

  Handtuch als verlängerter Arm

Du befindest dich auf deinem Rücken liegend auf dem Boden. Deine Arme liegen entspannt unter dem unteren Rücken. Deine Beine werden im 90° Winkel Unterschenkel- Oberschenkel in der Luft gehalten.
Jetzt bewegt ein Bein nach unten und tippt mit den Zehenspitzen auf den Boden. Das andere Bein bleibt dabei starr im 90°Winkel. Haben die Zehenspitzen den Boden berührt wird das Bein wieder in die Ausgangstellung zurück bewegt.
Diese Übung wird abwechselnd mit beiden Beinen durchgeführt.

• Übungshinweis:

  Sicherstellen, dass der untere Rücken den Kontakt zu den Händen jederzeit behält.

• Wiederholungen:

  10-15 Wiederholungen in 3 Sätzen

• Empfohlene Frequenz:

  2–3 Mal die Woche

• Steigerungsmöglichkeit:

  Schnelle Bewegungen

Du befindest dich auf deinem Rücken liegend auf dem Boden. Deine Arme liegen entspannt neben dem Körper. Deine Beine werden im 90° Winkel Unterschenkel- Oberschenkel in der Luft gehalten.
Deine Unterschenkel überkreuzen sich für mehr Stabilität.
Jetzt bewegen deine Beine seitlich im Wechsel zur linken und rechten Seite.

• Wiederholungen:

  10–15 Wiederholungen in 3 Sätzen

• Empfohlene Frequenz:

  2–3 Mal die Woche

Du liegst auf dem Rücken und legst die Arme neben dem Körper ab. Deine Beine sind angewinkelt und hüftbreit aufgestellt.
Durch eine gute Bauch- und Gesäßanspannung hebst du das Becken in 1 Sekunde an, bis Schulter, Becken und Knie eine Linie bilden.
Verweile in dieser Position einen Moment und lasse dann das Becken wieder in 3 Sekunden in Richtung Boden sinken.
Wichtig: Das Becken nicht ganz ablegen.

• Übungshinweis:

  Sicherstellen, dass die Linie von Schulter, Becken und Knie gehalten wird durch eine gute Bauch- und Gesäßanspannung.

• Wiederholungen:

  10–15 Wiederholungen in 3 Sätzen

• Empfohlene Frequenz:

  2–3 Mal die Woche

• Steigerungsmöglichkeit:

  Ein Bein abheben