Die Ausgangsposition ist der Vierfüßler Stand, bei dem du mit den Händen und Knien den Boden berührst.
Aus einer geraden Linie der Wirbelsäule hebst du diagonal einen Arm und ein Bein gleichzeitig an und bewegst die beiden zueinander, dabei machst du deine Wirbelsäule ganz rund. Hast du die maximale Rundung erreicht, streckst du deinen Arm und dein Bein bis sie voneinander maximal entfernt sind, dabei wird die Wirbelsäule maximal gestreckt.
Das gleiche machst du mit dem anderen Arm und Bein.

• Übungshinweis:

  Sicherstellen, dass die Knie hüftbreit und die Hände schulterbreit aufgestellt sind. Der Kopf folgt den Bewegungen der Wirbelsäule.

• Wiederholungen:

  10 – 15 Wiederholungen in 3 Sätzen

• Empfohlene Frequenz:

  2 – 3 Mal die Woche

• Hilfsmittel:

  Handtuch unter den Knien als Polster

Du liegst auf dem Rücken und legst die Arme neben dem Körper ab. Deine Beine sind angewinkelt und hüftbreit aufgestellt.
Durch eine gute Bauch- und Gesäßanspannung hebst du das Becken in 1 Sekunde an, bis Schulter, Becken und Knie eine Linie bilden. Jetzt hebst du ein Bein vom Boden ab und ziehst es zu Dir (90°Winkel Oberschenkel – Unterschenkel).
Verweile in dieser Position einen Moment und lasse dann das Becken wieder in 3 Sekunden in Richtung Boden sinken. Wichtig: Das Becken nicht ganz ablegen.
Das gleiche machst du mit dem anderen Bein.

• Übungshinweis:

  Sicherstellen, dass die Linie von Schulter, Becken gehalten wird durch eine gute Bauch- und Gesäßanspannung.

• Wiederholungen:

  10 – 15 Wiederholungen in 3 Sätzen

• Empfohlene Frequenz:

  2 – 3 Mal die Woche

• Steigerungsmöglichkeit:

  Bein gestreckt abheben und halten.

Ausgangsposition ist die Bauchlage.
Bewusst mit der Kraft deines Rückenstreckers und der Gesäßmuskulatur hebst du nun deinen Oberkörper inklusive deiner Arme und die Beine vom Boden ab.
Arme und Beine bewegen gestreckt in kleinen Bewegungen gleichzeitig hoch und runter.

• Übungshinweis:

  Sicherstellen, dass der Oberkörper , die Arme und Beine vom Boden abheben.
  Der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule.

• Wiederholungen:

  Halte die Position 1 Minute, 3 Sätze

• Empfohlene Frequenz:

  2 – 3 Mal die Woche

• Steigerungsmöglichkeit:

  Schnellere Bewegung der Arme + Beine

Wir zeigen den Seitstütz auf der rechten Seite.
Der Seitstütz beginnt liegend auf der Seite rechts.
Du stützt dich auf deinen Unterarm, der Unterarm zeigt vom Körper in Blickrichtung weg. Dein rechtes Knie ist gestreckt. Der linke Arm liegt bequem auf der linken Hüfte.
Aus dieser Position spannst du deinen Körper an und bringst ihn in eine Linie. Jetzt berühren nur noch der rechte Unterarm, die rechte Fußaußenkante den Boden.

• Übungshinweis:

  Sicherstellen, dass die Schulter, das Becken und der Fuß in einer Linie bleiben. Bauch gut anspannen und kein Hohlkreuz bilden.

• Wiederholungen:

  Halte die Position 1 Minute, 3 Sätze

• Empfohlene Frequenz:

  2 – 3 Mal die Woche

• Steigerungsmöglichkeit:

  Linken Arm bewegen.

Die Ausführung des Unterarmstützes beginnt in liegender Position auf dem Bauch, wobei der Oberkörper auf die Unterarme gestützt ist.
Die Ellbogen befinden sich auf Schulterhöhe, Unterarme liegen parallel zueinander.
Die Füße sind auf dem Boden aufgestellt.
Aus dieser Position versetzt du deinen Körper in Spannung und bringst den Bauch- und Hüftbereich in eine Linie mit Schultern und Füßen.

• Übungshinweis:

  Sicherstellen, dass du nicht in ein Hohlkreuz verfällst.
  Bauchmuskulatur gut anspannen.

• Wiederholungen:

  Halte die Position 1 Minute, 3 Sätze

• Empfohlene Frequenz:

  2 – 3 Mal die Woche