Die Ausgangsposition ist der Vierfüßler Stand, bei dem du mit den Händen und Knien den Boden berührst.
Aus einer geraden Linie der Wirbelsäule machst du deine Wirbelsäule ganz rund (Katzenbuckel). Hast du die maximale Rundung erreicht, streckst du deine Wirbelsäule maximal in die entgegengesetzte Richtung (Entenpo).

• Übungshinweis:

  Sicherstellen, dass die Knie hüftbreit und die Hände schulterbreit aufgestellt sind. Der Kopf folgt den Bewegungen der Wirbelsäule.

• Wiederholungen:

  10 – 15 Wiederholungen in 3 Sätzen

• Empfohlene Frequenz:

  2 – 3 Mal die Woche

• Hilfsmittel

  Handtuch unter den Knien als Polster

Du liegst auf dem Rücken und legst die Arme neben dem Körper ab. Deine Beine sind angewinkelt und hüftbreit aufgestellt.
Durch eine gute Bauch- und Gesäßanspannung hebst du das Becken in 1 Sekunde an, bis Schulter, Becken und Knie eine Linie bilden.
Verweile in dieser Position einen Moment und lasse dann das Becken wieder in 3 Sekunden in Richtung Boden sinken. Wichtig: Das Becken nicht ganz ablegen.

• Übungshinweis:

  Sicherstellen, dass die Linie von Schulter, Becken und Knie gehalten wird durch eine gute Bauch- und Gesäßanspannung.

• Wiederholungen:

  10 – 15 Wiederholungen in 3 Sätzen

• Empfohlene Frequenz:

  2 – 3 Mal die Woche

• Steigerungsmöglichkeit:

  Arme liegen entspannt auf Bauch

Ausgangsposition ist die Bauchlage.
Bewusst mit der Kraft deines Rückenstreckers hebst du nun deinen Oberkörper inklusive deiner Arme vom Boden ab.
Der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule.
Jetzt bewegst du deine Arme gestreckt nach vorne (V) und dann mit angewinkelten Ellbogen nach seitlich hinten (W).

• Übungshinweis:

  Sicherstellen, dass der Oberkörper und die Arme von Boden abheben.
  Der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule.

• Wiederholungen:

  10 – 15 Wiederholungen in 3 Sätzen

• Empfohlene Frequenz:

  2 – 3 Mal die Woche

• Steigerungsmöglichkeit:

  Schnellere Bewegung der Arme

Wir zeigen den Seitstütz auf der linken Seite.
Der Seitstütz beginnt liegend auf der Seite links.
Du stützt dich auf deinen Unterarm, der Unterarm zeigt vom Körper in Blickrichtung weg. Dein linkes Knie ist angewinkelt. Der rechte Arm liegt bequem auf der rechten Hüfte.
Aus dieser Position spannst du deinen Körper an und bringst ihn in eine Linie. Jetzt berühren nur noch der linke Unterarm, das linke Knie und der linke Unterschenkel den Boden.

• Übungshinweis:

  Sicherstellen, dass die Schulter, das Becken und das Knie in einer Linie bleibt. Bauch gut anspannen und kein Hohlkreuz bilden.

• Wiederholungen:

  Halte die Position 1 Minute, 3 Sätze

• Empfohlene Frequenz:

  2 – 3 Mal die Woche

• Steigerungsmöglichkeit:

  Rechten Arm abheben und bewegen.

Die Ausführung des Unterarmstützes beginnt in liegender Position auf dem Bauch, wobei der Oberkörper auf die Unterarme gestützt ist.
Die Ellbogen befinden sich auf Schulterhöhe, Unterarme liegen parallel zueinander.
Die Knie liegen auf dem Boden auf.
Aus dieser Position versetzt du deinen Körper in Spannung und bringst den Bauch- und Hüftbereich in eine Linie mit Schultern und Knien.

• Übungshinweis:

  Sicherstellen, dass du nicht in ein Hohlkreuz verfällst. Bauchmuskulatur gut anspannen.

• Wiederholungen:

  Halte die Position 1 Minute, 3 Sätze

• Empfohlene Frequenz:

  2 – 3 Mal die Woche

• Hilfsmittel:

  Handtuch als Polster unter Knie