Toega - Mach deine Füße fit!

Das BORT Zehen-Yoga Programm für gesunde Füße.

Herzlich willkommen bei deinem BORT Übungsprogramm

Unsere Füße sind mit ca. 26 Knochen, 33 Gelenken und über 100 Bändern anatomische Wunderwerke. 20 Muskeln und Sehnen unterstützen deinen festen Stand. Deshalb solltest du deine Fußgesundheit nicht vernachlässigen. Diese kannst du gezielt mithilfe unseres Übungsprogramms verbessern und unterstützen. Gegebenenfalls lassen sich dadurch Fußfehlstellungen verbessern und Fußschmerzen reduzieren.

Mach deine Füße fit!

Toega-Übungen für gesunde Füße und Zehen

Toega ist ein Neologismus zusammengesetzt aus den Worten Yoga und dem englischen Wort "toe" für Zehen. Also: Zehen-Yoga. Dabei werden verschiedene Dehn-, Streck- und Kräftigungsübungen für die Füße und Zehen mit Körperbewusstseinsübungen verbunden. Die aufgeführten 10 Übungen können die Beweglichkeit und muskuläre Stabilität deiner Füße und Zehen verbessern. Alle Übungen zusammen ergeben einen Toega-Flow.

Wichtige Hinweise zum Trainingsprogramm

Empfehlungen wann die Übungen angewendet werden:
  • Zur Förderung der Beweglichkeit und muskulären Stabilität der Füße
  • Zur Kräftigung der Zehen
  • Zum Trainieren der Feinmotorik (Kraftdosierung, Koordination, Zielgenauigkeit)
  • Zur Förderung der Durchblutung
Du solltest die Übungen nicht durchführen bei:
  • Akuter Entzündung
  • Fieber
  • Frische Fraktur
  • Schmerz in Ruhe
  • Verschlimmerung der Symptomatik

Bei Unsicherheiten, akuten oder zunehmenden Schmerzen bitte mit behandelndem Arzt Kontakt aufnehmen

Hinweise und Tipps:
  • Schaue dir die Übungen einmal vollständig an
  • Achte während der gesamten Übung auf eine korrekte und saubere Ausführung
  • Lege dir die benötigten Hilfsmittel bereit

    Faszien-/Igelball oder Faszienroller, Stuhl

  • Plane dir feste Zeiten für die Übungen ein (2 – 3 x die Woche)

Übungsvideos

Übung 1: Mobilisation der Großzehe in Abduktion

Verbesserung der Flexibilität und Beweglichkeit der Großzehe

Übungsbeschreibung

Zum Aufwärmen der Großzehe greifst du, auf dem Boden sitzend, mit einer Hand deine Großzehe und versuchst diese von den anderen Zehen weg zur Fußinnenseite abzuspreizen. Arbeite langsam und sanft, nicht mit Gewalt. Frage dich dabei, wie du die Stellung auch ohne deine Hände halten könntest. Unterstütze deine Zehen deshalb nur mit der geringsten nötigen Kraft deiner Hände.

  • Übungshinweis:

    Verwende für diese Übung nur wenig Kraft der Hände.

  • Dauer:

    2 – 3 Minuten

  • Steigerungsmöglichkeit:

    Versuche die Position ohne Verwendung der Hände längstmöglich zu halten.

Übung 2: Warm-Up

Entspannung der Plantarfaszien

Übungsbeschreibung

Um deine Fußsohle aufzuwärmen kommt ein Igelball oder ein Faszienroller/-ball zum Einsatz. Stell dich gerade mit beiden Füßen auf den Boden. Lege einen Fuß auf deinem Ball oder Fazienroller ab und rolle mit dem Objekt an deiner Fußsohle entlang. Bleibe bewusst an einer Stelle die unangenehm ist und wiederhole diese Übung mit dem anderen Fuß.

  • Übungshinweis:

    Bleibe beim Rollen bewusst an unangenehmen Stellen des Fußes stehen, um dortige Verspannungen zu lösen und die Durchblutung des Fußes zu fördern.

  • Dauer:

    1 – 2 Minuten

  • Steigerungsmöglichkeit:

    Mehr Gewicht auf den Fuß verlagern, der auf dem Ball liegt.

Übung 3: Zehenspreizen

Verbesserung der Beweglichkeit und Koordination und Stärkung der kleinen Fußmuskeln

Übungsbeschreibung

Aufrechter Sitz auf einem Stuhl, die Füße stehen parallel auf dem Boden. Die Hüfte und Knie sind rechtwinklig gebeugt. Vorfuß und Ferse bleiben fest auf dem Boden. Hebe die Zehen an und spreize diese soweit es geht auseinander.

  • Dauer:

    1 - 2 Minuten

  • Steigerungsmöglichkeit:

    Versuche die Spreizung länger zu halten.

Übung 4: Raupengang

Kräftigung des Fußgewölbes

Übungsbeschreibung

Setze Dich aufrecht auf einen Stuhl. Richte die Zehenspitzen nach vorne aus. Krabbel mit dem Fuß „wie eine Raupe“ nach vorne und zurück. Der Fuß wird durch das Greifen mit den Zehen langsam nach vorne bewegt.

  • Übungshinweis:

    Rolle den großen Zeh soweit wie möglich ein.

  • Dauer:

    2 - 3 Minuten

Übung 5: Kurzer Fuß

Übungsbeschreibung

Setze dich aufrecht auf einen Stuhl, die Füße stehen parallel auf dem Boden. Die Hüfte und Knie sind rechtwinklig gebeugt. Während der Übung hat der gesamte Fuß immer Bodenkontakt. Gebe Druck auf die Ferse, dann spreize deine Zehen auseinander und „sauge“ Deine Zehen nun am Boden fest, die Zehen dabei nicht krallen. Die Strecksehnen des Fußes dürfen nicht angespannt sein. Mache den Fuß kurz, indem sich Ferse und Zehen aufeinander zu bewegen und das Fußgewölbe höher wird. Halte den Druck, insbesondere an der Großzehe, der Fußaußenkante und der Ferse.

  • Übungshinweis:

    Die Übungen sollten zunächst im Sitz erlernt werden, sie können danach im Stand (auch einbeinig) durchgeführt werden.

  • Dauer:

    2 - 3 Minuten

  • Steigerungsmöglichkeit:

    Einbeinig im Stand durchführen.

Übung 6: Mobilisation der Großzehe in Extension und Flexion

Verbesserung der Flexibilität und Beweglichkeit der Großzehe

Übungsbeschreibung

Übung 6.1:

Fuß auf dem großen Zeh aufstellen, andere Zehen nach hinten beugen und großen Zeh schön in Streckung (Extension) bringen. Dabei den großen Zeh zusätzlich in Boden drücken.

Übung 6.2:

Der große Zeh zeigt nach hinten in Beugung (Flexion). Die anderen Zehen werden nach vorne gestreckt. Wichtig ist, dass an der großen Zehe ein Zug spürbar ist.

  • Dauer:

    2-3 Minuten

  • Steigerungsmöglichkeit:

    Dehnung verstärken und länger halten.

Übung 7: Großer Zeh hoch / großer Zeh runter

Stärkung des Fußes und Verbesserung der Koordination

Übungsbeschreibung

Stehend die Füße parallel aufstellen, den großen Zeh in den Boden drücken und die kleine Zehen anheben und spreizen. Dann die kleine Zehen in den Boden drücken und die großen Zehen anheben.

  • Übungshinweis:

    Wenn es koordinativ möglich ist, kann die Übung auch im Wechsel durchgeführt werden. D.h. an einem Fuß wird die Großzehe angehoben und am anderen Fuß die kleinen Zehen. Das Ganze im Wechsel wiederholen.

  • Dauer:

    2 – 3 Minuten

  • Steigerungsmöglichkeit:

    Geschwindigkeit erhöhen, Übung länger durchführen.

Übung 8: Fußschaukel

Übung zur Stärkung der Fußgelenke und des Gleichgewichts

Übungsbeschreibung

Stelle dich gerade auf den Boden. Schaukle auf den Füßen nach vorne und hinten: Nach vorne auf die Zehenspitzen, flach auf den Boden, dann auf die Ferse kommen und Zehen hochziehen. Wiederhole das Schaukeln eine Weile.

  • Dauer:

    1-2 Minuten

  • Steigerungsmöglichkeit:

    Beim Schaukeln auf den Vorderfuß das Gewicht mehr auf die Zehen verlagern.

Übung 9: Ferse heben

Kräftigung der Fußmuskulatur.

Übungsbeschreibung

Stelle dich aufrecht hin, Beine hüftbreit, die Kniegelenke werden in leichter Beugung gehalten. Zu Beginn der Übung sollte das Fußgewölbe angespannt werden (vgl. Übung 5 "Kurzer Fuß"). Hebe nun die Ferse vom Boden ab und halte den Druck auf der Innenseite des Fußballens. Die Fersen werden zueinander gedreht. Verlagere nur soviel Gewicht auf die Zehen, dass du die Balance halten kannst. Die Übungen sollten zunächst im Stand beidbeinig erlernt werden, kann dann jedoch auch einbeinig durchgeführt werden.

  • Übungshinweis:

    Bei Gleichgewichtsproblemen kannst du die Übung neben einer Wand oder mithilfe einer Stuhllehne zum Balancieren durchführen.

  • Dauer:

    3 – 4 Minuten

  • Steigerungsmöglichkeit:

    Mehr Gewicht auf die Zehen verlagern, Übung einbeinig durchführen.

Übung 10: Beinachsentraining

Kräftigung der Beinachse

Übungsbeschreibung

Stelle dich aufrecht hin, Beine hüftbreit, die Kniegelenke werden in leichter Beugung gehalten. Drehe deine Zehenspitzen leicht nach außen. Achte darauf, dass die 3 Belastungspunkte des Fußes (Ferse, Kleinzehballen und Großzehballen) gleichmäßig belastet sind. Deine Kniegelenke sollten leicht gebeugt bleiben. Spanne deine Knie leicht nach außen, sodass deine Kniescheiben gerade nach vorne gerichtet sind. Bei dieser Spannung vom Kniegelenk nach außen sollte deine tiefe Gesäßmuskulatur aktiviert werden, denn diese ist sehr wichtig für die Stabilität der Beinachse. Halte diese Position.

Kannst du das schon gut halten, dann verlagere langsam das Gewicht auf eines deiner Beine und versuche diese Spannung des Beines auch im Einbeinstand beizubehalten. Achte dabei besonders auf dein Becken! Sinkt es womöglich auf einer Seite nach unten oder dreht es in eine Richtung nach hinten? Idealerweise sollte dein Becken parallel bleiben. Um die Position des Beckens besser zu spüren, kannst du deine Hände auf deinen Hüftknochen positionieren.

Wechsle die Seite und versuche auch hier die Spannung im Einbeinstand zu halten.

  • Übungshinweis:

    Achte auf die Position deines Beckens.

  • Dauer:

    2 – 3 Minuten

  • Steigerungsmöglichkeit:

    Übung im Einbeinstand durchführen.

Toega-Flows

Toega-Flows

Die 3 Zehen-Yoga-Flows sind vollständige Übungseinheiten, die du mithilfe von kleinen Hilfsmitteln jederzeit und fast überall durchführen kannst. Es handelt sich bei den Flows um die Kombination der Übungen, welche oben bereits im Einzelnen zu sehen sind. Mit den Flows erhältst du komplette Übungseinheiten, die sowohl die Fußgesundheit als auch die Koordination verbessern können.

Toega-Flow 1

Übung 1 bis 5

Übungsbeschreibung

6 Minuten Toega-Praxis zur Verbesserung der Fuß- & Zehenkoordination sowie der Fußgesundheit

Toega-Flow 2

Übung 6 bis 10

Übungsbeschreibung

10 Minuten Toega-Praxis zur Verbesserung der Fuß- & Zehenkoordination sowie der Fußgesundheit

Toega-Flow 3

Übung 1 bis 10

Übungsbeschreibung

16 Minuten Toega-Praxis zur Verbesserung der Fuß- & Zehenkoordination und Fußgesundheit

Challenge

Toega 30-Tage-Challenge

Die Toega 30-Tage-Challenge zum Ausdrucken kannst du hier herunterladen.

Produkte

Diese BORT Produkte könnten Dir helfen:

Falls du unter einem Hallux valgus leidest, kannst du deine Füße - neben den Zehenyogaübungen - auch durch das Tragen einer medizinischen Bandage oder Schiene unterstützen. Die medizinischen Hilfsmittel kannst du beispielsweise in deinem normalen Schuhwerk tragen oder auch nachts anlegen. Besonders die Micro-Orthesen, wie z.B. der Zehenspreizer, lassen sich gut in offenen Schuhen tragen. Eine Bandage oder Orthese kann in Kombination mit Zehen- und Fußgymanstik die Schmerzen lindern und einer Verschlimmerung der Fehlstellung entgegenwirken.  Welche medizinische Schiene oder Orthese am besten für deine Füße geeignet ist solltest du am besten mit deinem behandelnden Arzt besprechen. Die BORT Hallux valgus Produkte erhälst du Fachhandel z.B. einem Sanitätshaus.

BORT Generation Hallux-Valgus-Schiene

- Soft-Orthese zur korrigierenden oder postoperativen Stabilisierung der Großzehe und des Großzehengrundgelenkes
- Stufenlose Einstellung des Korrekturdruckes mittels seitlich positioniertem Korrekturband
- Entlastungspelotte auf Höhe des Großzehengrundgelenkes

FARBE: blau

DAS GENERATION-PLUS
- Geringe Materialstärke und individuelle Einstellmöglichkeiten
- Tags und Nachts zu tragen
- Hoher Tragekomfort durch dünnes, weiches Material
- Einfach und leicht anzulegen
- Ansprechendes, funktionelles Design
REF215 930

BORT Valco® SOFT Hallux-Valgus-Schiene

- Textile Hallux-Valgus-Orthese zur korrigierenden oder postoperativen Stabilisierung der Großzehe und des Großzehengrundgelenks
- Seitliche Verstärkungsschiene und plantare Spreizfuß-Pelotte
- Mittels Klettverschluss komplett zu öffnen
- Zusätzliche Zehenschlaufen zur Redression der 2.-5. Zehe

FARBE: schwarz

DAS MED-PLUS
- Leicht anpassbar, auch auf Verbänden
- Hoher Tragekomfort durch weich gepolstertes Material
- Geringe Materialstärke und individuelle Einstellmöglichkeiten
- Tags und nachts zu tragen
REF930 030

BORT Valco® Hallux-Valgus-Schiene

- Hallux-Valgus-Orthese zur physiologischen Korrektur des Großzehengrundgelenks
- Anatomische Passform
- Drei verstellbare Verschlussbänder
- Einsatz in Ruhephasen
- Verpackung: Stück

FARBE: weiß/grau

DAS MED-PLUS
- Einfache und exakte Einstellung der Hebelkräfte
- Vollflächige Kaschierung der Schieneninnenseite mit Schaumstoff
- Lüftungsfenster im Zehenbereich
REF930 010

PediSoft® Zehenspreizer

- Breiter ergonomischer Zehenspreizer aus Silikon
- Trennt verlagerte und eng anliegende Zehen
- Inhalt: 2 Stück, inkl. Pflegepuder

DAS PEDISOFT®-PLUS
- Höchster Tragekomfort durch das weiche und glatte Silikon & Gel
- Optimale Anpassung an jede Fußkontur durch „Memory-Effekt“
- Nach dem Tragen kehrt das Material sofort wieder in seine ursprüngliche Form zurück.
- Für den häufigen Gebrauch konzipiert, da strapazierfähig, hygienisch und langlebig
- Einfache Reinigung mit Seife, bei Bedarf zu desinfizieren
REF107 010

PediSoft® TexLine Hallux-Pad

- Zur Druckentlastung am Grundgelenk im Schuh
- Hautfreundlich im Schuh
- Kein Verrutschen im Schuh
- Inhalt: 1 Stück

DAS PEDISOFT®-TEXLINE-PLUS
- Polster verteilen optimal den Druck
- Schutz vor zusätzlichem Druck von außen
- Angenehmes Tragegefühl durch Textilbezug
- Optimale Anpassung an jede Fußkontur durch „Memory-Effekt“
- Nach dem Tragen kehrt das Material sofort wieder in seine ursprüngliche Form zurück
- Sehr hygienisch
- Maschinenwaschbar bei 30 °C (außer Hammerzeh-Korrektur-Pad und Druckschutz)
REF137 030

PediSoft® TexLine Hallux-Valgus-Schiene

- Soft-Schiene mit Pelotte zur Druckentlastung des Großzehengrundgelenks bei Hallux valgus
- Stufenlose Einstellung des Korrekturdruckes mittels seitlich positioniertem Korrekturband
- Inhalt: 1 Stück

DAS PEDISOFT®-TEXLINE-PLUS
- Polster verteilen optimal den Druck
- Schutz vor zusätzlichem Druck von außen
- Angenehmes Tragegefühl durch Textilbezug
- Optimale Anpassung an jede Fußkontur durch "Memory-Effekt"
- Nach dem Tragen kehrt das Material sofort wieder in seine ursprüngliche Form zurück
- Sehr hygienisch
- Maschinenwaschbar bei 30 °C (außer Hammerzeh-Korrektur-Pad und Druckschutz)
REF137 160