Mach dein Knie fit!Übungen für ein starkes Gelenk.


Übungsprogramm bei Meniskopathie oder Patellainstabilität

Starte mit dem Einsteigerprogramm.

Einleitungsvideo

Lisa Chapman zeigt 5 Tipps zum Wiedereinstieg ins Training bei Meniskopathie oder Patellainstabiliät.

Beinpendel aktiv

Aufwärmen der Strukturen im und um das Knie, der Beinmuskulatur und die Verbesserung des Stoffwechsels.

Übungsbeschreibung

Ausgangsposition Sitz auf Tisch/Therapieliege.

Oberschenkel liegen auf, Knie sind frei und Unterschenkel hängen entspannt.

Die Hände stützen seitlich, der Oberkörper bleibt gerade und bewegt sich nicht.

Jetzt das Bein aktiv strecken, in der Streckung kurz verweilen, dann aktiv beugen um in die Ausgangsposition zurückzukommen.

  • Übungshinweis:

    Sicherstellen, dass die Oberschenkel hüftbreit und parallel aufliegen.

    Die Knie sind frei um den vollen Bewegungsrahmen auszuschöpfen.  

    Deine Wirbelsäule bleibt in einer Linie. Der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule.
  • Wiederholungen:

    10 Wiederholungen, 3 Sätze
  • Empfohlene Frequenz:

    2 – 3 Mal die Woche
  • Steigerungsmöglichkeit:

    Widerstandsband am Unterschenkel

Einbeinstand auf Balancepad

Kräftigung der kleinen stabilisierenden Muskeln um die Patella.

Übungsbeschreibung

Ausgangsposition Stand.

Beide Füße stehen hüftbreit.

Rechtes Bein macht Schritt auf die labile Unterlage.

Mit einer guten Bauch-, Bein- und Rückenanspannung hebt das linke Bein vom Boden ab und wird in der Luft gehalten. Einbeinstand jetzt auf rechtem Bein.

Das Hüftgelenk bleibt über dem Sprunggelenk.

Aus einer geraden Wirbelsäule das Knie leicht anwinkeln.

  • Übungshinweis:

    Sicherstellen, dass das Knie nach vorne zeigt und leicht angewinkelt bleibt, sodass die Hüfte, das Knie und das Sprunggelenk in einer Linie bleiben.

    Der Oberkörper bleibt aufrecht. Der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule.
  • Wiederholungen:

    Halten für 30- 60 Sekunden, 3 Wiederholungen
  • Empfohlene Frequenz:

    2 – 3 Mal die Woche
  • Steigerungsmöglichkeit:

    Augen schließen

Kniebeuge mit Band

Kräftigung der Oberschenkelmuskulatur zur Verbesserung der Stabilität.

Übungsbeschreibung

Ausgangsposition Stand.

Beide Füße stehen hüftbreit.

Die Arme gestreckt auf Brusthöhe halten.

Mit einer guten Bauch-, Bein- und Rückenanspannung das Gesäß nach hinten unten schieben. Die Position kurz halten und dann wieder in die Ausgangsposition zurückkommen.

  • Übungshinweis:

    Sicherstellen, dass der hüftbreite Abstand der Knie im gesamten Bewegungsablauf gehalten wird. Das Gesäß bewegt sich vor allem nach hinten und dann noch etwas nach unten.

    Der Oberkörper darf nicht nach vorne fallen.
  • Wiederholungen:

    15 Wiederholungen, 3 Sätze
  • Empfohlene Frequenz:

    2 – 3 Mal die Woche

Seitschritte

Kräftigung der gesamten Bein- und Gesäßmuskulatur.

Übungsbeschreibung

Ausgangsposition Stand.

Beide Füße stehen hüftbreit.

Die Armen sind seitlich am Becken aufgestützt.

Mit einer guten Bauch-, Bein- und Rückenanspannung leicht in die Knie gehen. Mit den gebeugten Knien jetzt zwei kleine Schritte zur Seite machen. Dann wieder zwei Schritte zurück und die Ausgangsposition einnehmen.

Mit einer guten Bauch-, Bein- und Rückenanspannung wird das obere Bein gestreckt zur Decke angehoben. Kurz oben verweilen und dann in die Ausgangsposition zurückgehen.

  • Übungshinweis:

    Sicherstellen, dass die Knie im gesamten Bewegungsablauf gebeugt bleiben. Hüftgelenke und Sprunggelenke bleiben in einer Linie. Der Oberkörper darf nicht nach vorne fallen.
  • Wiederholungen:

    15 Wiederholungen, 2 Sätze
  • Empfohlene Frequenz:

    2 – 3 Mal die Woche
  • Steigerungsmöglichkeit:

    Arme gestreckt und einen Ball auf Brusthöhe vor dem Körper halten
  • Hilfsmittel:

    Ball

Schlusswort

Super! Du hast das Einsteigerprogramm abgeschlossen.