Mach dein Knie fit!Übungen für ein starkes Gelenk.


Übungsprogramm bei femoropatellarem Schmerzsyndrom

Starte mit dem Einsteigerprogramm.

Einleitungsvideo

Lisa Chapman zeigt 5 Übungen, die beim femoropatellaren Schmerzsyndrom helfen können.

Beinpendel passiv

Aufwärmen der Strukturen im und um das Knie.

Übungsbeschreibung

Ausgangsposition Sitz auf Tisch/Therapieliege.

Oberschenkel liegen auf, Knie sind frei und Unterschenkel hängen entspannt.

Die Hände stützen seitlich, der Oberkörper bleibt gerade und bewegt sich nicht.

Jetzt das Bein aktiv strecken, in der Streckung kurz verweilen, dann ohne Ansteuerung den Unterschenkel fallen lassen und langsam durch Auspendeln in die Ausgangsposition zurückzukommen.

  • Übungshinweis:

    Sicherstellen, dass die Oberschenkel hüftbreit und parallel aufliegen.

    Die Knie sind frei um den vollen Bewegungsrahmen auszuschöpfen.  

    Deine Wirbelsäule bleibt in einer Linie. Der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule.
  • Wiederholungen:

    10 Wiederholungen, 3 Sätze
  • Empfohlene Frequenz:

    2 – 3 Mal die Woche

Einbeinstand

Verbesserung des Gleichgewichts und der Stabilität im Standbein.

Übungsbeschreibung

Ausgangsposition Stand.

Beide Füße stehen hüftbreit.

Rechtes Bein macht Schritt auf die labile Unterlage.

Mit einer guten Bauch-, Bein- und Rückenanspannung das linke Bein vom Boden abheben und in der Luft halten. Einbeinstand jetzt auf rechtem Bein.

Das Hüftgelenk bleibt über dem Sprunggelenk.

Aus einer geraden Wirbelsäule das Knie leicht anwinkeln.

Mit der labilen Unterlage wird die Intensität des Einbeinstands erhöht.

  • Übungshinweis:

    Sicherstellen, dass das Knie nach vorne zeigt und leicht angewinkelt bleibt, sodass die Hüfte, das Knie und das Sprunggelenk in einer Linie bleiben.

    Der Oberkörper bleibt aufrecht. Der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule.
  • Wiederholungen:

    Halten für 30- 60 Sekunden, 3 Wiederholungen
  • Empfohlene Frequenz:

    2 – 3 Mal die Woche
  • Steigerungsmöglichkeit:

    Augen schließen

Wandsitz

Kräftigung der vorderen Beinmuskulatur, der Gesäßmuskulatur unter Entlastung der Patella.

Übungsbeschreibung

Ausgangsposition Stand mit Rücken an Wand.

Mit dem angelehnten Rücken und hüftbreitem Stand an der Wand nach unten rutschen bis in den Hüftgelenken und Kniegelenken ein 90 Grad Winkel entsteht.

Wandsitz eingenommen.

Mit einer guten Bauch-, Bein- und Rückenanspannung diese Position halten.

  • Übungshinweis:

    Sicherstellen, dass der hüftbreite Abstand der Knie im gesamten Bewegungsablauf gehalten wird. Der gesamte Rücken bleibt an der Wand. Nicht ins Hohlkreuz verfallen.
  • Wiederholungen:

    30 – 60 Sekunden halten, 10 Sätze
  • Empfohlene Frequenz:

    2 – 3 Mal die Woche
  • Steigerungsmöglichkeit:

    Endposition für 10 Sekunden halten

Abspreizen des Beins in Seitlage

Kräftigung der Außenseite des Oberschenkels.

Übungsbeschreibung

Ausgangsposition Seitlage.

Dein Kopf stützt auf der Hand. Der obere Arm stützt entspannt vor dem Körper.

Die Beine sind in Verlängerung der Wirbelsäule ausgerichtet.

Mit einer guten Bauch-, Bein- und Rückenanspannung wird das obere Bein gestreckt zur Decke angehoben. Kurz oben verweilen und dann in die Ausgangsposition zurückgehen.

  • Übungshinweis:

    Sicherstellen, dass die Beine in Verlängerung der Wirbelsäule ausgerichtet sind.

    Das obere Bein bleibt die komplette Zeit gestreckt. Hüfte, Knie und Sprunggelenk bleiben in einer Linie.
  • Wiederholungen:

    15 Wiederholungen, 2 – 3 Sätze
  • Empfohlene Frequenz:

    2 – 3 Mal die Woche
  • Steigerungsmöglichkeit:

    Weg nach oben in einem Schritt, Absetzen in Ausgangsposition in 2 Schritten.

Beinstrecker mit Ball

Kräftigung der Beinmuskulatur an der Innenseite.

Übungsbeschreibung

Ausgangsposition Sitz auf Tisch/Therapieliege.

Oberschenkel liegen auf, Knie sind frei und Unterschenkel hängen entspannt.

Der Oberkörper bleibt gerade und bewegt sich nicht.

Einen Ball für mehr Intensität zwischen den Knien einklemmen.

Jetzt das Bein aktiv strecken ohne dass der Druck auf den Ball abweicht.

In der Streckung kurz verweilen, dann aktiv und unter gleichem Druck auf den Ball das Knie beugen um in die Ausgangsposition zurückzukommen.

  • Übungshinweis:

    Sicherstellen, dass die Oberschenkel hüftbreit und parallel aufliegen.

    Die Knie sind frei um den vollen Bewegungsrahmen auszuschöpfen.

    Deine Wirbelsäule bleibt in einer Linie. Der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule.

    Konstanter Druck auf den Ball im kompletten Übungsablauf.
  • Wiederholungen:

    10 Wiederholungen, 3 Sätze
  • Empfohlene Frequenz:

    2 – 3 Mal die Woche

Schlusswort

Super! Du hast das Einsteigerprogramm abgeschlossen.