Die Ausgangsposition ist der Sitz auf dem Stuhl, bei dem du mit den Händen deinen rechten Oberschenkel umgreifst.

Dein Kniegelenk ist 45 Grad angewinkelt. Dein Hüftgelenk und Sprunggelenk bilden eine Linie. Während du deine Hüfte und dein Knie ganz ruhig  hältst  beginnst du mit dem Großzeh zu kreisen. Die Kreise führst du bewusst aus. Aus kleinen Kreisen werden größere Kreise.

Kreise nach innen und außen.

• Übungshinweis:

  Sicherstellen, dass Hüfte und Sprunggelenk auf einer Linie bleiben. Die Hüfte und das Knie bleiben fixiert und bewegen sich bei der Mobilisation nicht mit. Bitte achte auf einen geraden Rücken, sitze dafür auf der Stuhlkante.

• Wiederholungen:

  10 Wiederholungen pro Richtung, 3 Sätze pro Seite

• Empfohlene Frequenz:

  2 – 3 Mal die Woche

• Hilfsmittel:

  Handtuch als Verlängerung deiner Arme

Du stehst in Schrittstellung links vor der Wand, deine Hände liegen seitlich am Becken, deine Wirbelsäule ist aufgerichtet und bewegt sich nicht. Deine Zehen zeigen geradeaus zur Wand.

Jetzt bewegst du das Knie in Richtung Wand. Das Ziel sollte es sein, dass das Knie die Wand berührt.

Du beginnst mit einem geringen Abstand zwischen Zehen und Wand. Endziel sollte es sein, dass der Abstand zwischen Zehen und Wand mindestens Faustgroß ist.

• Übungshinweis:

  Sicherstellen, dass die Linie von Hüftgelenk und Sprunggelenk beibehalten wird. Dein Oberkörper bleibt gerade.

• Wiederholungen:

  10 – 15 Wiederholungen, 3 Sätze

• Empfohlene Frequenz:

  2 – 3 Mal die Woche

Du befindest dich im Fersensitz auf dem Boden.

Deine Unterschenkel und Fußrücken liegen komplett auf dem Boden auf.

Deine Arme liegen entspannt auf Deinen Oberschenkeln.

Um eine maximaler Streckung in Deinen Sprunggelenken zu erreichen, schiebe Deine Knie noch etwas mehr nach vorne. Wichtig hierbei: Deine Zehen bleiben fix am Boden.

Mit einer guten Körperspannung legst du Deine Hände vorne auf dem Boden ab. Dabei bleiben Deine Unterschenkel und Füße fest am Boden.

Baue jetzt für eine kleine Steigerung über Deine Handflächen Druck zum Boden auf.

Halte Diese Position bei einer entspannten Atmung für 30 Sekunden.

• Übungshinweis:

  Sicherstellen, dass die Unterschenkel und Füße fest am Boden bleiben.

  Der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule. Die Wirbelsäule bleibt in einer Linie.

• Wiederholungen:

  30 Sekunden, 3 Sätzen

• Empfohlene Frequenz:

  2 – 3 Mal die Woche

• Hilfsmittel:

  Handtuch als Schutz unter die Knie legen

Ausgangsposition Stand.

Deine Füße stehen in Verlängerung zueinander.  Deine Zehen des linken Fußes berühren die Ferse deines rechten Fußes.

Deine Hände sind am Becken aufgestellt.

Aus einer geraden Wirbelsäule gehst du leicht in die Knie.

Halte diese Position.

• Übungshinweis:

  Sicherstellen, dass die Knie in eine Richtung zeigen und leicht angewinkelt bleiben.

  Deine Wirbelsäule bleibt in einer Linie. Der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule.

• Wiederholungen:

  Halten für 30 – 60 Sekunden, 3 Sätze pro Seite

• Empfohlene Frequenz:

  2 – 3 Mal die Woche

• Steigerungsmöglichkeit:

  Augen schließen

Die Ausführung des Ausfallschritts auf Zehenspitzen beginnt im Stand.

Mit deinem rechten Bein machst du einen großen Schritt nach vorne. Dabei bleibt deine Wirbelsäule in einer Linie und deine Hände sind seitlich am Becken aufgestellt.

Kannst du diese Position stabil halten gehst du jetzt mit deinem rechten Fuß auf deine Zehenspitzen. Halte diese Position.

• Übungshinweis:

  Sicherstellen, dass deine Wirbelsäule in einer Linie bleibt. Deine Knie zeigen in eine Richtung.

• Wiederholungen:

  Halte die Position 30 – 60 Sekunden, 3 Sätze pro Seite

• Empfohlene Frequenz:

  2 – 3 Mal die Woche

• Steigerungsmöglichkeit:

  Bewege deine Ferse nach oben und unten.

Wir zeigen den Halben Stern im Stand mit dem rechten Bein.

Du stehst stabil auf deinem linken Bein. Dein linkes Knie ist leicht angewinkelt. Hüfte-, Knie- und Sprunggelenk bleiben in einer Linie. Dein Oberkörper bleibt gerade.

Jetzt kommt Bewegung ins Spiel.

Mit einer guten Bauch- und Rückenanspannung bewegst du dein rechtes Bein gerade nach vorne. Hierbei ziehst du deine Zehenspitzen zu Dir, nur die Ferse gleitet auf dem Boden.

Hat deine Vorwärtsbewegung ihr Maximum erreicht geht deine Ferse in die Ausgangsstellung zurück.

Jetzt werden verschiedene Richtungen abgefahren, es soll ein halber Stern entstehen.  Mache nach der Vorwärtsbewegung nun folgende weitere Richtungen: vorne- seitlich, seitlich, hinten- seitlich und hinten.

• Übungshinweis:

  Sicherstellen, dass die Hüfte, das Knie und dein Sprunggelenk in einer Linie bleiben.  Das Knie bleibt dabei angewinkelt.

  Bauch gut anspannen und kein Hohlkreuz bilden. Oberkörper bleibt gerade.

• Wiederholungen:

  3 – 5 Sätze pro Seite

• Empfohlene Frequenz:

  2 – 3 Mal die Woche

• Steigerungsmöglichkeit:

  Augen schließen